Τα οφέλη του γάλακτος και των παραγώγων του στην υγεία μας είναι σε όλους μας λίγο πολύ γνωστά. Από μικροί άλλωστε ακούγαμε τους γονείς μας να μας τονίζουν πόσο απαραίτητο είναι το γάλα για την ανάπτυξη γερών οστών.

Πλούσια σε ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο και βιταμίνες τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν σημαντικές πηγές θρεπτικών συστατικών και σύμφωνα με τις συστάσεις, 2-3 μερίδες ημερησίως είναι αρκετές για να καλύψουν τις ανάγκες μας.

Αρκετοί άνθρωποι όμως για διάφορους λόγους αποφεύγουν την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων. Ο πιο συνηθισμένος λόγος είναι η δυσανεξία στη λακτόζη, η οποία ταλαιπωρεί σημαντικό κομμάτι του πληθυσμού. Η έλλειψη της λακτάσης, η οποία είναι απαραίτητη για την πέψη της λακτοζής, αποτελεί το αίτιο της εμφάνισης της δυσανεξίας.

Ενοχλητικά συμπτώματα όπως φούσκωμα, ναυτία, δυσπεψία, πόνοι στην κοιλιά ή ακόμα και διάρροια οδηγούν αυτά τα άτομα στο πλήρη αποκλεισμό των γαλακτοκομικών προϊόντων από τη διατροφή τους. Επίσης, οι αυστηρά χορτοφάγοι, στο πλαίσιο της αποφυγής κατανάλωσης ζωικών προϊόντων, δεν προσλαμβάνουν κανένα γαλακτοκομικό τρόφιμο. Ακόμη όμως και για αυτά τα άτομα, η μεγάλη ποικιλία που υπάρχει στα τρόφιμα τους δίνει την δυνατότητα να καλύψουν τις ανάγκες τους μέσω διαφορετικών πηγών.

Το σπουδαιότερο θρεπτικό συστατικό των γαλακτοκομικών προϊόντων που πρέπει να αναπληρωθεί από άλλα τρόφιμα είναι το ασβέστιο. Είναι απαραίτητο δομικό συστατικό των οστών και των δοντιών μας ενώ μπορούμε να το βρούμε σε σημαντικές ποσότητες στο μπρόκολο, στις λαχανίδες, στα όσπρια, στα αποξηραμένα φρούτα, στο σουσάμι, καθώς και στις σαρδέλες.

Ο φώσφορος, επίσης αποτελεί δομικό συστατικό των οστών και των δοντιών ενώ είναι απαραίτητος σε πολλές διεργασίες του μεταβολισμού. Σημαντικές πηγές, εκτός των γαλακτοκομικών, αποτελούν τα αυγά, τα πουλερικά, το κρέας, οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά και τα όσπρια.

Όπως αναφέρθηκε στην αρχή, το τρίτο μακροστοιχείο που συναντάμε σε μεγάλες ποσότητες στα γαλακτοκομικά είναι το κάλιο, το οποίο διαδραματίζει σπουδαίο ρόλο στην υδατική και ηλεκτρολυτική ισορροπία του οργανισμού μας. Το αβοκάντο, οι μπανάνες, τα αποξηραμένα φρούτα, τα ροδάκινα, οι πατάτες, οι ντομάτες, τα αυγά καθώς και οι ξηροί καρποί μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες μας.

Στον μακρύ κατάλογο των θρεπτικών συστατικών που περιέχονται στο γάλα, το γιαούρτι και στα τυριά, σημαντική θέση καταλαμβάνουν η βιταμίνη Α, η βιταμίνη Β12 και η βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη). Η βιτ. Β2 ανήκει στις υδατοδιαλυτές βιταμίνες του συμπλέγματος Β και συμμετέχει στον σχηματισμό των συνενζύμων FAD και FMN τα οποία είναι απαραίτητα για τη μετατροπή των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων σε ενέργεια παρουσία οξυγόνου.

Εναλλακτικές πηγές ριβοφλαβίνης είναι το κρέας, τα αυγά, τα μανιτάρια και τα εμπλουτισμένα δημητριακά. Η βιταμίνη Β12 ανήκει και αυτή στις υδατοδιαλυτές βιταμίνες ενώ οι πηγές της βρίσκονται αποκλειστικά σε προϊόντα ζωικής προέλευσης. Αυτό συνεπάγεται ότι οι αυστηρά χορτοφάγοι θα πρέπει να καταφύγουν στην χορήγηση κάποιου συμπληρώματος ή στην κατανάλωση εμπλουτισμένων τροφίμων. Η βιταμίνη Β12, η οποία συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, καθώς και στην παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων, μπορεί να βρεθεί σε σημαντικές ποσότητες στο κρέας, στο ψάρι, στα θαλασσινά και στα πουλερικά.

Ακόμη λοιπόν και για τα άτομα που αποφεύγουν την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων υπάρχουν διάφορες εναλλακτικές τροφές ικανές να καλύψουν τις ανάγκες τους σε θρεπτικά συστατικά. Επίσης, στις μέρες μας είναι ευρύτατα διαδεδομένα τα προϊόντα που μπορούν να αντικαταστήσουν το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί, όπως π.χ. τα προϊόντα σόγιας. Το γάλα σόγιας αποτελεί μία πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών ενώ συνήθως είναι εμπλουτισμένο σε ασβέστιο και βιταμίνες.

Από την άλλη πλευρά, τα υποκατάστατα γάλακτος, όπως το γάλα αμυγδάλου ή ρυζιού διαφέρουν αρκετά στη σύστασή τους συγκριτικά με το γάλα, όμως μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως εναλλακτικές επιλογές, αφού τις περισσότερες φορές έχουν εμπλουτιστεί με επιπλέον θρεπτικά συστατικά. Δεν ισχύει το ίδιο και με το γάλα καρύδας, το οποίο είναι ιδιαιτέρα πλούσιο σε θερμίδες και λίπος, ενώ η έντονη γεύση του δεν το καθιστά ως την ιδανικότερη επιλογή.

Συνεπώς, η ποικιλία της διατροφής είναι αυτή που θα παίξει το σπουδαιότερο ρόλο, ούτως ώστε να αποφευχθούν τυχόν ανεπάρκειες, ενώ δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα μπορούν να συμβάλλουν προς αυτήν την κατεύθυνση.

Συμβουλεύει η Φωτεινή Ρέβη, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, επιστημονική συντάκτρια medNutrition