Το γεγονός ότι περίπου 1 στους 3 ενήλικες Έλληνες έχουν αρτηριακή πίεση πάνω από τα φυσιολογικά όρια, κάνει επιτακτική την παρέμβαση σε πληθυσμιακό επίπεδο, διότι η υπέρταση εκτός από παράγοντας κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων, έχει επίσης συσχετιστεί με χρόνια νεφρική ανεπάρκεια, δυσλειτουργία της αριστερής κοιλίας (καρδιά) και υπερτασική αμφιβληστροειδοπάθεια (πάθηση στα μάτια).

Έχει υπολογιστεί, ότι η μείωση της συστολικής πίεσης κατά 5 mmHg επιφέρει μείωση της θνητότητας από αγγειακά εγκεφαλικά επεισόδια κατά 14%. Μάλιστα, έρευνες κατέληξαν στο συμπέρασμα, ότι τα άτομα με υπέρταση που έπαιρναν λιγότερο από 1000mg νατρίου καθημερινά, κατάφεραν να ρίξουν την συστολική τους πίεση κατά 4mm Hg και τη διαστολική τους πίεση κατά 2.5mm Hg.

Το νάτριο, μαζί με το σωματικό βάρος, επηρεάζουν ιδιαίτερα τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης. Ο οργανισμός Food Standard’s Agency συστήνει ότι οι ενήλικες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερο από 6 γραμμάρια αλάτι την ημέρα που αντιστοιχούν σε 2.300 mg νατρίου, (περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού), αλλά εκτιμά ότι η μέση πρόσληψη στην πραγματικότητα φτάνει τα 9 γραμμάρια.

Ωστόσο, τα άτομα με καρδιακές παθήσεις, οι μεσήλικες και τα άτομα που ήδη έχουν υπέρταση δεν πρέπει να ξεπερνούν τα 1500mg νατρίου.

Προτεινόμενες ποσότητες αλατιού για όλες τις ηλικίες, σύμφωνα με το διαιτολογικό σύλλογο της Αγγλίας:

• 1 με 12 μηνών – 1γρ. αλάτι την ημέρα (0.4γρ. νάτριο)
• 1 με 3 χρονών – 2γρ. αλάτι την ημέρα (0.8γρ. νάτριο)
• 4 με 6 χρονών – 3γρ. αλάτι την ημέρα (1.2γρ. νάτριο)
• 7 με 10 χρονών – 5γρ. αλάτι την ημέρα (2γρ. νάτριο)
• 11 και άνω – 6γρ. αλάτι την ημέρα (2.4γρ. νάτριο)

Το μεγάλο πρόβλημα προέρχεται όμως από το γεγονός ότι και αν ακόμα ο κόσμος σταματήσει να αλατίζει κατά το μαγείρεμα και να αλατίζει το φαγητό στο τραπέζι, η πρόσληψη νατρίου μπορεί να είναι ακόμα υψηλή.

Περίπου τα ¾ του αλατιού που προσλαμβάνουμε, προέρχεται από επεξεργασμένα τρόφιμα. Οι ετικέτες τροφίμων μπορούν να σώσουν ζωές, αν γνωρίζουμε πως να τις χειριστούμε. Διαβάζετε πάντοτε τα συστατικά σε κάθε προϊόν που αγοράζετε. Το αλάτι μπορεί να αναφερθεί και με τον όρο χλωριούχο νάτριο και είναι η πιο συνηθισμένη πηγή νατρίου στην διατροφή μας.

Από την άλλη μπορεί να αναγνωρίσετε και άλλες ουσίες όπως το βενζοϊκό νάτριο, γλουταμινικό μονονάτριο (MSG), μαγειρική σόδα, που περιέχουν μεν νάτριο αλλά δεν είναι από τις πηγές που συνεισφέρουν με μεγάλη βαρύτητα στην ημερήσια κατανάλωση νατρίου.

Πιο συγκεκριμένα για τη χρήση τους:

• Το γλουταμινικό μονονάτριο, ένα καρύκευμα που χρησιμοποιείται στο σπίτι, σε εστιατόρια και σε πολλά συσκευασμένα τρόφιμα (κονσέρβες, κατεψυγμένα κ.λπ.).
• Το Baking-Powder, που χρησιμοποιείται για την επιτάχυνση του φουσκώματος στο ψωμί και στο κέικ.
• Το Διττανθρακικό Νάτριο, η μαγειρική σόδα, που χρησιμοποιείται κατά την παρασκευή ψωμιού, αρτοσκευασμάτων και γλυκών.
• Η Άλμη, που χρησιμοποιείται στην επεξεργασία τροφίμων για την εμπόδιση της ανάπτυξης βακτηρίων. Περιέχεται σε κονσέρβες, σε κατεψυγμένα τρόφιμα, σε τουρσιά κ.λπ.
•  Το Φωσφορικό Δινάτριο Άλας. Περιέχεται σε ορισμένα δημητριακά, καθώς και σε βιομηχανικά τυριά.
• Το Αλγινικό Νάτριο, που προστίθεται στα σοκολατούχα γάλατα και στα παγωτά για να μαλακώσει την υφή τους.
• Το Βενζοϊκό Νάτριο, που χρησιμοποιείται σαν συντηρητικό σε διάφορα παρασκευάσματα (dressings, αναψυκτικά).
• Το Υδροξείδιο του Νατρίου ή καυστικό νάτριο, το οποίο χρησιμοποιείται στην επεξεργασία τροφίμων για να μαλακώσει τη φλούδα της ελιάς, του καλαμποκιού κ.λπ.
• Το Προπιονικό Νάτριο, που χρησιμοποιείται για την παστερίωση τυριών και ορισμένων αρτοσκευασμάτων και κέικ, ώστε να εμποδιστεί η ανάπτυξη μούχλας.
• Το Θειώδες Νάτριο, που χρησιμοποιείται για την λεύκανση ορισμένων φρούτων που χρειάζονται τεχνητό χρώμα (κεράσια μαρασκίνο, φρουί-γλασέ κ.λπ.) και ως συντηρητικό κάποιων ξηρών φρούτων (πχ. δαμάσκηνα).

Το 90% της ημερήσιας κατανάλωσης αλατιού προέρχεται από τα τρόφιμα, ακόμη κι από πηγές που δεν τις «πιάνει» το μάτι μας. Έτσι, τα 100 γρ παστού ψαριού περιέχουν 5 γρ. αλατιού, τα 100 γρ. επεξεργασμένου κρέατος (μπέικον, λουκάνικο, ζαμπόν) 2-6 γρ, ενώ τα σνακ, όπως τα πατατάκια, τα γαριδάκια και οι αλατισμένοι ξηροί καρποί, περισσότερα από 5 γρ. αλατιού ανά 100 γρ. προϊόντος.

Σημαντική πηγή νατρίου στη διατροφή μας είναι και το λευκό ψωμί, καθώς εκτιμάται ότι μόλις σε 3 φέτες καλύπτουμε την ημερήσια πρόσληψη αλατιού.

Πολλοί διεθνείς οργανισμοί, όπως ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, η Ευρωπαϊκή Εταιρεία Υπέρτασης, η Αμερικάνικη Καρδιολογική Εταιρεία αναγνωρίζουν ότι μια διατροφή πλούσια σε κάλιο βοηθά στη διατήρηση φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης και μειώνει τον κίνδυνο εμφραγμάτων.

Η αυξημένη πρόσληψη καλίου βοηθά στην αποβολή της περίσσειας νατρίου από το σώμα, φροντίζοντας την αρτηριακή πίεση. Τροφές πλούσιες σε κάλιο είναι τα φρούτα (οι μπανάνες περιέχουν 422mg Καλίου) και τα λαχανικά, το μαγειρεμένο κρέας και ψάρι, το γάλα (ημιάπαχο 366mg Καλίου/ποτήρι), το γιαούρτι ενώ κυκλοφορούν φυτικές μαργαρίνες καθώς και ειδικά ροφήματα φρούτων εμπλουτισμένα με κάλιο για να ενισχύσουν την απέκκριση του νατρίου από το σώμα.

Αξίζει λοιπόν, να προσέχετε παραπάνω τις ετικέτες των τροφίμων ώστε να καταναλώνετε τροφές, που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και να επιλέγετε εκείνες που έχουν παραπάνω κάλιο. Με τις παραπάνω αλλαγές στη διατροφή σας, αλλά και φροντίζοντας το σωματικό σας βάρος και παράλληλα έχοντας έναν πιο δραστήριο τρόπο ζωής θα δείτε θεαματικές αλλαγές στην πίεσή σας! Είναι απλά στο χέρι σας!

Γράφει η Μαρία Αρβανίτη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc., επιστημονική συντάκτρια medNutrition