Οι περισσότεροι γνωρίζουμε τις βασικές πηγές ασβεστίου όπως είναι το γάλα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα ( τυρί φέτα, γιαούρτι) καθώς και κάποια επιπλέον τρόφιμα όπως τα αμύγδαλα, τα φασόλια, το μπρόκολο. Αυτό που δεν γνωρίζουμε είναι οι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση αυτού από τον οργανισμό μας.

Οι κυριότεροι παράγοντες που εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου είναι:

1. Μη διαλυτές φυτικές ίνες: Βρίσκονται κατά μεγαλύτερο βαθμό στα δημητριακά ολικής και τα φρούτα. Το ασβέστιο που περιέχεται στις τροφές συνδέεται με τα μόρια των ινών και μεταφέρεται έξω από το σώμα μαζί με τις ίνες που είναι άπεπτες και δεν χωνεύονται, έτσι μειώνουν τη διαθέσιμη ποσότητα ασβεστίου στον οργανισμό.
2. Φυτικό οξύ: Το φυτικό οξύ είναι άφθονο σε ορισμένα φυτικά τρόφιμα (π.χ. στα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τους σπόρους και τους ξηρούς καρπούς) και προσδένεται ισχυρά σε ανόργανα στοιχεία, όπως το ασβέστιο, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος, σχηματίζοντας διαλυτά ή μη συμπλέγματα που δεν είναι διαθέσιμα προς απορρόφηση.
3. Κορεσμένα λιπαρά οξέα: Η αυξημένη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων ( ζωικά λίπη, πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα) μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου καθώς ενώνονται με το ασβέστιο και σχηματίζουν δυσδιάλυτες και μη απορροφήσιμες ενώσεις.
4. Υπερβολική πρόσληψη πρωτεϊνών: Η αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών οδηγεί στη αυξημένη αποβολή ασβεστίου από τα οστά.
5. Οξαλικό οξύ: Βρίσκεται σε υψηλές συγκεντρώσεις στο λίπος των κοτόπουλων, στις τσουκνίδες, στον μαιντανό, στο σπανάκι, στα φασόλια. Ενώνεται με το ασβέστιο και σχηματίζει το αδιάλυτο οξαλικό ασβέστιο από το οποίο δεν μπορεί να απελευθερωθεί.
6. Έλλειψη ισορροπίας ασβεστίου-φωσφόρου: Υψηλή περιεκτικότητα της διατροφής σε ασβέστιο ή φώσφορο, οδηγεί σε μειωμένη απορρόφηση και των δύο στοιχείων και αύξηση της αποβολής από τον οργανισμό του ανεπαρκούς στοιχείου.
7. Άλλοι παράγοντες: Έλλειψη σωματικής άσκησης, το κάπνισμα, το αλκοόλ, η πάροδος της ηλικίας, η καφεΐνη, το στρες.

Οι κυριότεροι παράγοντες που αυξάνουν την απορρόφηση του ασβεστίου είναι:

1. Βιταμίνη D: Έλλειψη της βιταμίνης οδηγεί σε μειωμένη απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Μετατρέπεται σε ενεργό μορφή με την έκθεση του σώματος στον ήλιο.
2. Λακτόζη: Σάκχαρο το οποίο βρίσκεται κυρίως στο γάλα και βοηθάει στη εντερική απορρόφηση του ασβεστίου
3. Όξινο περιβάλλον: Το όξινο pH οδηγεί σε αυξημένη απορρόφηση του ασβεστίου καθώς το διατηρεί σε μορφή διαλύματος με τα εντερικά υγρά, κυρίως στο αρχικό τμήμα του εντέρου.
4. Πρωτεΐνες: Αυξάνουν την απορρόφηση του ασβεστίου λόγω της δημιουργίας ευδιάλυτων συμπλεγμάτων με αμινοξέα. Οι μεγάλες ποσότητες όμως πρωτεϊνών ζωικής προέλευσης συντελούν στην αυξημένη αποβολή του ασβεστίου από τα ούρα.
5. Φώσφορος: Βοηθά στη απορρόφηση του ασβεστίου ενώ ταυτόχρονα συντελεί στη μειωμένη αποβολή από τα ούρα. Αυξημένη πρόσληψη μπορεί να παρεμποδίσει την απορρόφηση του.

Συμβουλεύει η κα Μαρίνα Κάλλη, Πτυχιούχος Διαιτολόγος – Διατροφολόγος