Η χοληστερόλη αποτελεί ένα σημαντικό πρόβλημα των ημερών μας, αφού υψηλές συγκεντρώσεις χοληστερόλης στο αίμα αποτελούν παράγοντα κινδύνου με την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων, που μπορεί να οδηγήσουν σε καρδιακό ή εγκεφαλικό επεισόδιο.

Συχνά, επικρατεί μια σύγχυση όσον αφορά στη χοληστερόλη του αίματος και στη χοληστερόλη που υπάρχει στις τροφές (διαιτητική χοληστερόλη). Πολλοί είναι αυτοί που πιστεύουν πως έχουν αυξημένη χοληστερόλη αίματος μόνο και μόνο επειδή καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε χοληστερόλη. Ας διευκρινίσουμε λοιπόν τη διαφορά μεταξύ των δύο.

Η χοληστερόλη γενικά είναι μια κηρώδης ουσία, ανήκει στη οικογένεια των λιποειδών και παίζει σημαντικό ρόλο σε διάφορες λειτουργίες του οργανισμού (σύνθεση των χολικών οξέων, των κυτταρικών μεμβρανών, βιταμίνες και ορμόνες). Το μεγαλύτερο μέρος της χοληστερόλης συντίθεται στο ήπαρ (συκώτι), ενώ προσλαμβάνουμε και ήδη σχηματισμένη χοληστερόλη μέσω της διατροφής μας.

Έρευνες έχουν δείξει πως παρόλο που μερικά τρόφιμα περιέχουν χοληστερόλη, όπως τα εντόσθια, τα αυγά, οι γαρίδες κ.ά, εντούτοις η διαιτητική αυτή χοληστερόλη δεν επηρεάζει τόσο πολύ την χοληστερόλη του αίματος, όσο την επηρεάζει ο τύπος του προσλαμβανόμενου λίπους (π.χ. κορεσμένο λίπος).

Από την άλλη είναι κάποιοι άνθρωποι που είναι περισσότερο ευαίσθητοι στην διαιτητική χοληστερόλη από κάποιους άλλους. Αυτό σημαίνει πως τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα τους είναι δυνατό να αυξηθούν καταναλώνοντας τρόφιμα πλούσια σε χοληστερόλη, κι αυτό γιατί απορροφάται πιο εύκολα.

Είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι η κατανάλωση τροφίμων με χαμηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη είναι μόνο ένα μέρος της εξίσωσης. Στην πραγματικότητα, το κορεσμένο λίπος και τα trans λιπαρά οξέα είναι αυτά που αυξάνουν τη χοληστερόλη στο αίμα. Έτσι, ενώ είναι σημαντικό να δίνουμε προσοχή στα τρόφιμα φτωχά σε χοληστερόλη, είναι εξίσου, αν όχι περισσότερο σημαντικό, η προσοχή μας να στρέφεται και στα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος και trans λιπαρά.

Τροφές χωρίς χοληστερόλη

Τρόφιμα τα οποία θα πρέπει να είναι μέρος μιας δίαιτας χαμηλής σε χοληστερόλη είναι τα φυτικής προέλευσης τρόφιμα, τα οποία έχουν μειωμένα επίπεδα κορεσμένου και ολικού λίπους, ενώ δεν περιέχουν καθόλου χοληστερόλη. Τέτοια είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Το ψωμί, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το ρύζι, τα ζυμαρικά, καθώς τα ξερά φασόλια και τα μπιζέλια είναι επίσης τροφές στείρες σε διαιτητική χοληστερόλη, με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη και θερμίδες, ενώ είναι πλούσιες σε άμυλο και φυτικές ίνες.

Μπορούμε να σημειώσουμε σε αυτό το σημείο ότι τα φυτικά τρόφιμα έχουν τις λεγόμενες φυτικές στερόλες οι οποίες επειδή ανταγωνίζονται την δράση της χοληστερόλης που προέρχεται από τα ζωικά τρόφιμα, δρα ευεργετικά στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Έτσι, υπάρχουν προϊόντα στην αγορά όπως μαργαρίνες τύπου soft ή και ροφήματα που περιέχουν φυτικές στερόλες και βοηθούν στην ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης αίματος.

Τροφές με χαμηλή χοληστερόλη

Τρόφιμα ζωικής προέλευσης: Οποιοδήποτε τρόφιμο ζωικής προέλευσης περιέχει κάποια ποσότητα χοληστερόλης. Η ποσότητα αυτή ποικίλλει και έτσι υπάρχουν και τρόφιμα στα οποία η περιεκτικότητα είναι χαμηλή. Αυτά είναι τα πουλερικά και τα ψάρια. Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα έχουν σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα αλλά και σε χοληστερόλη, ειδικά όταν καταναλώνονται χωρίς την πέτσα.

Φτωχά σε χοληστερόλη είναι και τα περισσότερα ψάρια, ενώ η περιεκτικότητά τους σε κορεσμένα λίπη τείνει να είναι κι αυτή χαμηλή. Ακόμη, τα οστρακοειδή περιέχουν κάποια ποσότητα κορεσμένων λιπών, ενώ κάποια θα πρέπει να ταξινομούνται στα τρόφιμα με χαμηλή χοληστερόλη και κάποια άλλα όχι. Για παράδειγμα, οι γαρίδες μπορούν να συμπεριληφθούν στην ειδική δίαιτα κάποιου με καρδιαγγειακό πρόβλημα, αρκεί να καταναλώνονται στην ποσότητα που απαιτείται.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, ο μέσος ενήλικας καταναλώνει περίπου 1.000 mg χοληστερόλης ημερησίως. Ο ίδιος φορέας συνιστά η ημερήσια πρόσληψη διαιτητικής χοληστερόλης σε άτομα με κανονικό κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου να είναι 200-300 mg, ενώ σε άτομα με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων να είναι λιγότερη από 200mg διαιτητικής χοληστερόλης ημερησίως (84γρ γαρίδες βραστές στον ατμό περιέχουν 167 mg χοληστερόλης).

Τα τρόφιμα αυτά αν και συγκαταλέγονται στη κατηγορία των τροφών με χαμηλή χοληστερόλη, εντούτοις περιέχουν και χοληστερόλη αλλά και κορεσμένα λίπη και γι’ αυτό θα πρέπει να περιοριστεί η κανατάλωσή τους στα 140γρ ημερησίως ή και λιγότερο.

Το πρώτο πράγμα που έρχεται σε κάποιον στο μυαλό διαβάζοντας για τροφές πλούσιες σε χοληστερόλη είναι το αυγό. Στην πραγματικότητα όμως, ο κρόκος είναι το μέρος εκείνο του αυγού με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη. Για την ακρίβεια, ένας κρόκος αυγού περιέχει περίπου 213 mg χοληστερόλης και είναι δυνατόν να επηρεάσει ελαφρώς τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.

Τα αυγά περιέχουν επίσης θρεπτικά συστατικά, που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου για εμφάνιση καρδιαγγειακής νόσου, όπως οι πρωτεΐνες, οι βιταμίνες Β12 και D, η ριβοφλαβίνη και το φυλλικό οξύ. Έρευνες έχουν δείξει ότι για τους περισσότερους ανθρώπους, η διαιτητική χοληστερόλη έχει πολύ μικρή επίδραση στα επίπεδα της ολικής και της LDL χοληστερόλης στο αίμα, σε σύγκριση με την ποιότητα των λιπών στη διατροφή.

Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει πως η μέτρια κατανάλωση αυγών, μέχρι ένα την ημέρα, δεν αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου σε υγιή άτομα κι έτσι μπορεί να αποτελεί μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Τα άτομα που αντιμετωπίζουν πρόβλημα με την ολική και την LDL χοληστερόλη, αλλά και οι πάσχοντες από διαβήτη, είναι προτιμότερο να καταναλώνουν το ασπράδι των αυγών, που δεν περιέχει καθόλου χοληστερόλη.

Μελέτη έδειξε πως ο κίνδυνος εμφάνισης στεφανιαίας νόσου αυξήθηκε σε άνδρες και γυναίκες που κατανάλωναν ένα ή περισσότερα αυγά ανά ημέρα. Συμπερασματικά κατέληξαν πως τα άτομα εκείνα που πάσχουν από διαβήτη και καρδιαγγειακή νόσο είναι καλύτερο να μην καταναλώσουν περισσότερα από τρία ολόκληρα αυγά την εβδομάδα.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα ενώ αποτελούν πολύ σημαντική πηγή θρεπτικών συστατικών, έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και χοληστερόλη, όπως είναι τα πλήρη σε λιπαρά τυριά. Γαλακτοκομικά προϊόντα φτωχά σε χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά οξέα είναι εκείνα με χαμηλή ή μηδενική περιεκτικότητα σε λίπος.

Τέτοια είναι το γάλα με 0 ή 1,5% λιπαρά, το γιαούρτι με 0 ή 2% λιπαρά, τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυριά (π.χ. τυρί cottage). Τέλος πολύ καλή επιλογή είναι τα διάφορα προϊόντα σόγιας, τα οποία είναι φυτικής προέλευσης και δεν περιέχουν λιπαρά οξέα και χοληστερόλη.

Είδαμε κάποια τρόφιμα φτωχά σε χοληστερόλη, αλλά και σε λιπαρά οξέα. Αυτό που θα πρέπει να προσέξουμε όμως, αν θέλουμε να ακολουθήσουμε έναν ισορροπημένο τρόπο διατροφής, είναι κι ο τρόπος επεξεργασίας αυτών των τροφίμων. Είναι κατανοητό πως, αν κάποιο από αυτά τηγανιστεί σε ζωικά ή υδρογονομένα φυτικά λίπη, η ποιότητά του δεν θα είναι η ίδια, αλλά θα υποβαθμιστεί σημαντικά.

Συμπερασματικά, είναι πλέον κατανοητό πως η διαιτητική χοληστερόλη δεν παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην αύξηση της χοληστερόλης του αίματος και δεν σχετίζεται με την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων σε υγιή άτομα. Αυτό που χρειάζεται πρωταρχικά, για να μειώσουμε την χοληστερόλη στο αίμα μας, είναι να περιορίσουμε την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα.

Γράφει η Πέγκυ Κόλλια, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, επιστημονική συντάκτρια medNutrition