Όλοι γνωρίζουν την πυραμίδα τροφίμων και ξέρουν ότι τα δημητριακά, στο σύνολό τους, αποτελούν τη βάση μιας ισορροπημένης διατροφής! Πόσοι όμως γνωρίζουν, πραγματικά, τι σημαίνει «δημητριακά ολικής άλεσης» και γιατί αυτά είναι τόσο σημαντικά για την υγεία μας;

Τα τελευταία χρόνια συστάσεις όπως «…φρόντισε, τουλάχιστον η μισή ποσότητα των δημητριακών που καταναλώνεις ημερησίως, να είναι δημητριακά ολικής άλεσης…» ή «…έστω και μια μπουκιά σε κάθε γεύμα σου να προέρχεται από δημητριακά ολικής άλεσης…» αποτελούν συνηθισμένη προτροπή έτσι ώστε ο καθένας από εμάς να μπορεί να εξασφαλίσει μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε ποικιλία τροφίμων και θρεπτικών συστατικών.

Ποιά είναι όμως τα δημητριακά ολικής άλεσης;

Θα εκπλαγεί λοιπόν κανείς αν αναλογιστεί ότι δημητριακά ολικής άλεσης μπορεί να είναι το σιτάρι, η σίκαλη, το κριθάρι, το καλαμπόκι, η βρώμη, το ρύζι, το κινόα… αρκεί βέβαια αυτά να καταναλώνονται σαν ολόκληρος καρπός, όπως αυτός υπάρχει στη πρωτογενή του μορφή στη φύση!

Όταν, λοιπόν, απολαμβάνει κανείς ένα μπoλ δημητριακών το πρωί ή ακόμη και το αγαπημένο του ποπ-κορν, βλέποντας μια ταινία, είναι πολύ πιθανό να καταναλώνει δημητριακά ολικής άλεσης, χωρίς απλά να το γνωρίζει! Ως συνειδητοί καταναλωτές, για να επιλέγετε προϊόντα ολικής άλεσης, θα πρέπει να παρατηρήσετε την ετικέτα.

Ένα προϊόν που δεν γράφει πουθενά ότι είναι ολικής άλεσης, πολύ πιθανόν να μην είναι! Κοιτάξτε επιπλέον, τη λίστα με τα συστατικά που περιέχει: θα πρέπει να το προσδιορίζει αν έχει σιτηρά ολικής άλεσης λέγοντας πχ σιτάρι ολικής άλεσης, ενώ δίπλα από αυτό θα πρέπει να αναγράφει σε παρένθεση το ποσοστό στο οποίο υφίσταται η ολική άλεση (πχ 20%).

Τελευταίο σημείο ελέγχου είναι η σύσταση σε θρεπτικά συστατικά: ένα προϊόν δημητριακών ολικής άλεσης έχει πολλές περισσότερες φυτικές ίνες αλλά και βιταμίνες και μέταλλα σε σχέση με τα απλά προϊόντα της κατηγορίας.

Κάθε καρπός δημητριακού, στη συγκομιδή του, αποτελείται από τρία βασικά βρώσιμα μέρη, το πίτουρο, το φύτρο και το ενδόσπερμα και από ένα μη βρώσιμο φλοιό που περιβάλει όλα τα παραπάνω και τα προστατεύει από την ηλιακή ακτινοβολία και τα παράσιτα. Το σημαντικό λοιπόν, στα δημητριακά ολικής άλεσης είναι ότι μετά τη συγκομιδή και την επεξεργασία τους, διατηρούν αυτά τα τρία βρώσιμα μέρη που είναι πολύ πλούσια σε υδατάνθρακες, πρωτεϊνες, βασικά θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μέταλλα και φυτικές ίνες.

Αντίθετα, στα επεξεργασμένα δημητριακά, συνήθως αφαιρούνται το πίτουρο και το φύτρο, με αποτέλεσμα να χάνεται περίπου το 25% της πρωτεϊνης που περιέχεται στον καρπό καθώς και άλλα 17 βασικά θρεπτικά συστατικά, ενώ γίνεται εμπλουτισμός σε βιταμίνες και μέταλλα έτσι ώστε η θρεπτική τους αξία να τείνει να πλησιάσει αυτή των δημητριακών ολικής άλεσης.

Οι περισσότεροι καταναλωτές έχουν συνδέσει την πρόσληψη αντιοξειδωτικών με την κατανάλωση φρούτων και των λαχανικών. Δεν γνωρίζουν όμως, ότι τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι εξίσου σημαντικές πηγές αυτών των ουσιών, ενώ παρέχουν στον οργανισμό και επιπλέον αντιοξειδωτικά που δεν βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά!

Με τη διαδικασία της ολικής άλεσης, το τελικό προϊόν, παραμένει φυσικό διατηρώντας όμως και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο -πολύτιμα στοιχεία που αντλεί κανείς περισσότερο από τον φλοιό των σιτηρών- αποτελούν μάλιστα, σημαντική πηγή πρόσληψης σιδήρου στην καθημερινότητά μας. Το ίδιο ισχύει και για τις φυτικές ίνες που μας βοηθούν να νιώθουμε χορτάτοι αυξάνοντας το αίσθημα κορεσμού.

Λόγω της πλούσιας θρεπτικής αξίας των δημητριακών ολικής άλεσης, προκύπτει και σημαντικό όφελος για την υγεία από τη συστηματική κατανάλωσή τους. Τα τελευταία ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι καθημερινή κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, εγκεφαλικών επεισοδίων, καρκίνων, διαβήτη και παχυσαρκίας.

Τα άτομα που καταναλώνουν συστηματικά δημητριακά ολικής άλεσης έχουν χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας, όπως αυτός προσδιορίζεται από το δείκτη μάζας σώματος και το πηλίκο της περιφέρειας μέσης προς γλουτούς. Ακόμη εμφανίζουν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.

Συγκεκριμένα η κατανάλωση 3 μερίδων δημητριακών ολικής άλεσης ημερησίως, μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων κατά 25%, εγκεφαλικών επεισοδίων κατά 37%, διαβήτη τύπου ΙΙ κατά 27% και καρκίνων του πεπτικού συστήματος κάτά 35%.

Συνοψίζοντας, λοιπόν, είναι σημαντικό καθημερινά κανείς να αντικαθιστά όσο το δυνατόν περισσότερα από τα επεξεργασμένα δημητριακά με δημητριακά ολικής άλεσης ώστε και να έρθει πιο κοντά στη φύση αλλά και να εξασφαλίσει στον οργανισμό του όλα τα οφέλη που του προσδίδουν τα δημητριακά!

Γράφει η Κατερίνα Βάμβουκα, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.