H Mεσογειακή Διατροφή αποτελεί το πλέον δημοφιλές διατροφικό πρότυπο. Εφαρμοζόταν στις ελαιοπαραγωγικές περιοχές της Μεσογείου κατά τις δεκαετίες του 50 και 60 και τα βασικά συστατικά της ήταν υψηλή κατανάλωση φρέσκων λαχανικών, φρέσκων φρούτων, οσπρίων, δημητριακών (κυρίως ολικής άλεσης), κατανάλωση ελαιόλαδου, κατανάλωση ψαριών, μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών, μέτρια κατανάλωση αλκοολούχων ποτών και χαμηλή κατανάλωση κρέατος και προϊόντων του.

Το ελαιόλαδο, από τα κύρια χαρακτηριστικά συστατικά της ΜΔ, έχει υψηλή θρεπτική αξία καθώς είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως πολυφαινόλες, βιταμίνη Ε και καροτενοειδή.

Στα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα αποδίδεται η μείωση της ολικής και της LDL χοληστερόλης, ενώ στα αντιοξειδωτικά συστατικά αποδίδεται η ανθεκτικότητά του στις οξειδώσεις κατά τη διάρκεια της θέρμανσης και η δέσμευση ελευθέρων ριζών στον οργανισμό. Οργανοληπτικά, έχει πλούσια ευχάριστη γεύση, ενώ είναι εξαιρετικά εύπεπτο, με τα θρεπτικά του συστατικά να εμφανίζουν υψηλό βαθμό απορρόφησης από το έντερο. Επιπλέον συμβάλει στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών άλλων τροφών.

Από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, πλούσια σε βιταμίνες Α, C, E, Κ, φυλλικό, αλλά και κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο και σίδηρο, τα φρούτα και λαχανικά είναι αναπόσπαστα συνδεδεμένα με τη ΜΔ.

Τα δημητριακά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και Ε και ιχνοστοιχεία, οι ξηροί καρποί συγκεκριμένα πλούσιοι σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Ακόμα, τα φυτικής προέλευσης τρόφιμα, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες και περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών που συμβάλλουν στη καλή λειτουργία του εντέρου και στη μείωση των λιπιδίων στο αίμα, στη μείωση της γλυκόζης αίματος στους διαβητικούς και στην αποφυγή σχηματισμού χολόλιθων.

Στη ΜΔ η κατανάλωση γαλακτοκομικών, δηλαδή του γάλακτος, του γιαουρτιού και των τυριών, είναι μέτρια. Περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και κορεσμένο λίπος. Το τυρί είναι πλούσιο σε ασβέστιο, φώσφορο και λιποδιαλυτές βιταμίνες.

Το γάλα και το γιαούρτι αποτελούν βασικές πηγές ασβεστίου, μαγνησίου, φωσφόρου και βιταμινών Α, B1 και B2 ενώ περιέχουν ακόμα πολλά ιχνοστοιχεία και όλες τις βιταμίνες (εκτός της Κ) σε μικρότερη ποσότητα. Επιπλέον, το γιαούρτι ως προϊόν ζύμωσης φαίνεται να έχει ευεργετική δράση στη μικροβιακή χλωρίδα του εντέρου συμβάλλοντας έτσι στην καλύτερη λειτουργία του.

Για λόγους άλλοτε οικονομικούς, κοινωνικούς ή θρησκευτικούς, ή για όλους αυτούς, η κατανάλωση κρέατος και των προϊόντων του υπήρξε χαμηλή στους λαούς που διατρέφονταν «μεσογειακά». Το κρέας είναι βασική πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας και σιδήρου και είναι πλούσιο σε βιταμίνες B1, B2, B6, B12 και B3 και σε ιχνοστοιχεία.

Περιέχει όμως κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη σε ποσότητες που ποικίλουν και εξαρτώνται από το είδος του κρέατος και τη διατροφή του ζώου. Τρόφιμα που καταναλώνονται στις χώρες που βρέχονται από τη Μεσόγειο, τα ψάρια είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα κι έχουν καρδιοπροστατευτική δράση.

Τέλος, σημαντικό συστατικό της ΜΔ είναι η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ και κυρίως κρασιού. Το κρασί είναι ένα μοναδικό ποτό εξαιτίας της υψηλής του περιεκτικότητας σε μεγάλη ποικιλία πολυφαινολών,που φαίνεται να σχετίζονται με πολλές ευεργετικές δράσεις στην υγεία. Συγκεκριμένα φαίνεται να έχουν αντιοξειδωτική, αντιϊκή κι αντιφλεγμονώδη δραστικότητα και ως φυτοοιστρογόνα να έχουν εκλεκτική οιστρογονική δράση. Σχετίζονται με την προστασία κατά της αθηροσκλήρωσης, των καρδιοαγγειακών παθήσεων, του καρκίνου και της οστεοπόρωσης.

Τελικά, η ΜΔ είναι πλούσια σε μονοακόρεστο λίπος, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες και φυσικά βιοδραστικά συστατικά (π.χ. αντιοξειδωτικές ουσίες), ενώ περιέχει χαμηλές ποσότητες κορεσμένου λίπους, υδρογονομένων λιπαρών και χοληστερόλης. Οι ευεργετικές δράσεις ΜΔ στην υγεία έχουν φανεί από πληθώρα επιδημιολογικών ερευνών.

Έτσι, οι πληθυσμοί που ακολουθούν αυτό το διατροφικό μοντέλο έχουν αυξημένο προσδόκιμο επιβίωσης και μειωμένη θνησιμότητα σε σχέση με πληθυσμούς που ακολουθούν άλλη διατροφή. Στους πρώτους παρατηρείται μικρότερη συχνότητα εμφάνισης καρδιοαγγειακών παθήσεων, σακχαρώδους διαβήτη, παχυσαρκίας και διαφόρων μορφών καρκίνου και αυτό συσχετίζεται με το Μεσογειακό μοντέλο διατροφής. Σήμερα, που η ΜΔ έχει «δυτικοποιηθεί» από τη μία, τα καρδιαγγειακά και ο καρκίνος έχουν πολλαπλασιαστεί από την άλλη, η επαναφορά της παραδοσιακής ΜΔ κρίνεται αναγκαία συνθήκη για το «ευ ζην» και τη μακροζωϊα των λαών.

Για την καλύτερη κατανόηση και την εφαρμογή της ΜΔ έχει αναπτυχθεί ένα εύχρηστο οπτικό εργαλείο που απεικονίζει τις οδηγίες για υγιεινή διατροφή σε μία πυραμίδα. Οι συστάσεις αφορούν στη συχνότητα και στην ποσότητα κατανάλωσης τροφίμων για το γενικό πληθυσμό και όχι για ειδικές ομάδες πληθυσμού όπως οι αθλητές, οι ασθενείς, τα παιδιά κ.α.

Ιδιαίτερη αναφορά αποτελεί και η αύξηση της καθημερινής δραστηριότητας, που, αν και όχι διατροφική οδηγία, φαίνεται να προστατεύει από σειρά νοσημάτων, όπως η παχυσαρκία και τα καρδιαγγειακά.

Συμβουλεύει η κα Μαρία Σταθοπούλου