Οι βιταμίνες είναι οργανικές ενώσεις οι οποίες είναι απαραίτητες για τη φυσιολογική λειτουργία του σώματός μας. Οι Βιταμίνες χωρίζονται σε Λιποδιαλυτές  και Υδατοδιαλυτές.

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες, όπως το λέει και η λέξη, είναι διαλυτές στο λίπος και μπορούν να αποθηκευτούν στους λιπώδεις ιστούς και στο ήπαρ. Στις λιποδιαλυτές βιταμίνες συμπεριλαμβάνονται οι εξής: η Βιταμίνη Α, η Βιταμίνη D, η Βιταμίνη Ε και η Βιταμίνη Κ. Μεταφέρονται με το αίμα και αποθηκεύονται στο ήπαρ, ώστε να χρησιμοποιηθούν κατάλληλα όπου και όταν υπάρχει ανάγκη. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες απορροφώνται καλύτερα όταν καταναλώνονται με διαιτητικά λίπη και η καλύτερη στιγμή για τη λήψη λιποδιαλυτών βιταμινών είναι μαζί με το κυρίως γεύμα της ημέρας. Τέλος, η υπερβολική πρόσληψη τους μπορεί να συσσωρευτεί στο σώμα και ενδεχομένως να οδηγήσει σε τοξικότητα.

Παρακάτω θα αναλυθούν η Βιταμίνη Α, η Βιταμίνη D, η Βιταμίνη E και η Βιταμίνη K.

Βιταμίνη Α

Η βιταμίνη Α  είναι γνωστή και ως ρετινόλη. Είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη και αποτελεί απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τον άνθρωπο. Έχει αντιοξειδωτική δράση, είναι απαραίτητη για την υγεία των ματιών, των οστών, των μαλλιών, του δέρματος ως προς την αντιμετώπιση της ακμής και σύμφωνα με μελέτες δρα κατά του καρκίνου των πνευμόνων. Η έλλειψη βιταμίνης  Α προκαλεί δερματοπάθειες και διαταραχές της όρασης, ενώ η υπερκατανάλωση της βιταμίνης Α μπορεί να οδηγήσει σε ηπατικές βλάβες.

Επίσης, υπάρχουν έρευνες που αναφέρουν πως η υπερβολική χρήση βιταμίνης Α μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στα οστά.

Στον παρακάτω πίνακα φαίνονται οι συνιστώμενες τιμές πρόσληψης της βιταμίνης Α, σε ένα άτομο ανάλογα με την ηλικία στην οποία βρίσκεται.

Ηλικία	Άντρες	Γυναίκες	Εγκυμοσύνη	Θηλασμός
0-12 μηνών	400 mcg	400 mcg
1–3 χρονών	300 mcg	300 mcg
4–8 χρονών	400 mcg	400mcg
9-13 χρονών	600mcg	600mcg
14–18 χρονών	900mcg	700mcg	750mcg	1,200 mcg
19+ χρονών	900mcg	700mcg	770mcg	1,300 mcg

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που παίζει εξίσου καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας των οστών, των δοντιών και του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Υπάρχουν δύο κύριες μορφές της βιταμίνης D: η βιταμίνη D2 (εργοκαλσιφερόλη) και η βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη). Η βιταμίνη D3 βρίσκεται μόνο σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, ενώ η D2 προέρχεται κυρίως από φυτικές πηγές και εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Η βιταμίνη D λειτουργεί ως προορμόνη, που σημαίνει ότι δρα ως ενεργή ορμόνη στο σώμα και απορροφάται καλύτερα όταν καταναλώνεται με διαιτητικό λίπος. Ιδανικά μετά το κυρίως γεύμα. Παρακάτω αναγράφονται οι λειτουργίες της βιταμίνης D:

• η απορρόφηση του ασβεστίου,
• σε συνδυασμό με το ασβέστιο προωθεί τη σωστή μεταλλοποίηση και την ανάπτυξη των οστών,
• εμπλέκεται στη ρύθμιση της μυϊκής λειτουργίας
• εμπλέκεται στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος και την απόκρισή του στις λοιμώξεις.

Ανεπάρκεια Βιταμίνης D

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D οδηγεί σε: εξασθενημένα οστά (ραχίτιδα στα παιδιά και οστεομαλακία στους ενήλικες, μυϊκή αδυναμία, πόνο και μείωση μυϊκής απόδοσης. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D, ειδικά όταν συνδυάζεται με ανεπαρκή πρόσληψη ασβεστίου, μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη και εξέλιξη της οστεοπόρωσης, αυξάνοντας τον κίνδυνο καταγμάτων. Επιπλέον, επηρεάζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Τέλος, σχετίζεται και με πιθανές διαταραχές διάθεσης, όπως η κατάθλιψη και η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD).

Στον παρακάτω πίνακα φαίνονται οι συνιστώμενες τιμές πρόσληψης της βιταμίνης D, σε ένα άτομο ανάλογα με την ηλικία στην οποία βρίσκεται.

Ηλικία	Άντρες	Γυναίκες	Εγκυμοσύνη	Θηλασμός
0-12 μηνών	10 mcg	10 mcg
1-13 χρονών	15 mcg	15 mcg
14-18 χρονών	15 mcg	15 mcg	15 mcg	15 mcg
19-50 χρονών	15 mcg	15 mcg	15 mcg	15 mcg
51-70 χρονών	15 mcg	15 mcg
>70χρονών	20 mcg	20 mcg

Λήψη συμπληρώματος

Η βιταμίνη D απορροφάται καλύτερα όταν καταναλώνεται με διαιτητικό λίπος. Ιδανικά μετά το κυρίως γεύμα. Είναι σημαντικό να παρακολουθούνται περιοδικά τα επίπεδα βιταμίνης D μέσω εξετάσεων αίματος, ειδικά εάν κάποιο άτομο λαμβάνει συμπληρώματα μακροπρόθεσμα.

Βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη με αντιοξειδωτικές ιδιότητες, καθώς συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες. Η Βιταμίνη Ε δρα ως ορμόνη στο σώμα.

Οι λειτουργίες της χαρακτηρίζονται από  αντιοξειδωτικές  ιδιότητες, την πρόληψη της καταστροφής των κυττάρων, καθώς προσφέρει μια ασπίδα προστασίας στις μεμβράνες των κυττάρων. Επιπλέον, συμμετέχει στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και στον σχηματισμό των μυών.

Η έλλειψη της βιταμίνης Ε προκαλεί: μυϊκή αδυναμία, προβλήματα στην όραση, μουδιάσματα και μυρμηγκιάσματα.

Στον παρακάτω πίνακα φαίνονται οι συνιστώμενες τιμές πρόσληψης της βιταμίνης Ε, σε ένα άτομο ανάλογα με την ηλικία στην οποία βρίσκεται.

Ηλικία	Άντρες	Γυναίκες	Εγκυμοσύνη	Θηλασμός
0-6 μηνών	4 mg	4 mg
7-12 μηνών	5mg	5mg
1-3χρονών	6mg	6mg
4-8 χρονών	7mg	7mg
9-13 χρονών	11mg	11mg
14-18 χρονών	15mg	15mg	15mg	19mg
19+ χρονών	15mg	15mg	15mg	19mg

Βιταμίνη Κ

Η βιταμίνη Κ αποτελεί μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που τη βρίσκουμε σε αρκετά τρόφιμα και δρα ως ορμόνη στο σώμα. Ο όρος «βιταμίνη Κ» στην πραγματικότητα χρησιμοποιείται για να περιγράψουμε μια οικογένεια ενώσεων με κοινή χημική δομή. Αυτές οι ενώσεις περιλαμβάνουν τη φυλλοκινόνη (βιταμίνη Κ1) και τις μετακινόνες (βιταμίνη Κ2).

Η βιταμίνη Κ1 βρίσκεται κυρίως στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και αποτελεί την κύρια διαιτητική πηγή της βιταμίνης Κ. Η μορφή αυτή της βιταμίνης Κ συμμετέχει στη διαδικασία της φωτοσύνθεσης και θεωρείται ότι αποτελεί τη «φυτική μορφή» της. Η βιταμίνη Κ2 συντίθεται κυρίως από εντερικά βακτήρια και απορροφάται σε μικρό βαθμό από το παχύ έντερο. Μπορεί επίσης να βρεθεί σε μικρές ποσότητες σε ζωικά τρόφιμα ή τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση.

Λειτουργίες της Βιταμίνης Κ

Η βασική λειτουργία της βιταμίνης Κ, είναι η σύνθεση πρωτεϊνών που εμπλέκονται στην πήξη του αίματος και στο μεταβολισμό των οστών, καθώς σε και άλλες φυσιολογικές λειτουργίες. Μια από τις πιο γνωστές πρωτεΐνες που εξαρτάται από τη δράση της βιταμίνης Κ  και εμπλέκεται άμεσα στην πήξη του αίματος είναι η προθρομβίνη (παράγοντας πήξης II). Η οστεοκαλσίνη είναι ακόμη μια εξαρτώμενη από τη βιταμίνη Κ πρωτεΐνη, που τη συναντάμε στα οστά και ρυθμίζει την εναπόθεση ασβεστίου στα οστά. Συντίθεται παρουσία της βιταμίνης Κ.

Ανεπάρκεια βιταμίνης Κ

Είναι σχεδόν αδύνατο να επιτευχθεί χαμηλή πρόσληψη της βιταμίνης Κ σε υγιείς ανθρώπους, των οποίων η διατροφή έχει ποικιλία, που να επηρεάζει την πήξη του αίματος. Ωστόσο, αν παρατηρηθεί ανεπάρκεια της βιταμίνης Κ, η δραστικότητα της προθρομβίνης του αίματος μειώνεται σημαντικά, με αποτέλεσμα την εμφάνιση αιμορραγίας. Αντίστοιχα, η ανεπάρκεια της συγκεκριμένης βιταμίνης μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση οστεοπόρωσης.

Στον παρακάτω πίνακα φαίνονται οι συνιστώμενες τιμές πρόσληψης της βιταμίνης Κ, σε ένα άτομο ανάλογα με την ηλικία στην οποία βρίσκεται

Ηλικία	Άντρες	Γυναίκες	Εγκυμοσύνη	Θηλασμός
0-6 μηνών	2.0 mcg	2.0 mcg
7-12 μηνών	2.5mcg	2.5 mcg
1-3χρονών	30 mcg	30 mcg
4-8 χρονών	55 mcg	55 mcg
9-13 χρονών	60 mcg	60 mcg
14-18 χρονών	75 mcg	75 mcg	75 mcg	75 mcg
19+ χρονών	90 mcg	120 mcg	90 mcg	90 mcg

Πίνακες από National Institute of health

Συμπερασματικά, θα πρέπει να είναι επαρκής η ποσότητα των βιταμινών που λαμβάνονται μέσω της διατροφής. Σε ορισμένες περιπτώσεις κρίνεται αναγκαία η χρήση κάποιου συμπληρώματος, αλλά καλό θα ήταν αυτό να γίνεται ύστερα από την παρότρυνση του ιατρού ή του διαιτολόγου μας και όχι αυθαίρετα.

Τέλος, μην ξεχνάτε το εξής ρητό “Η τροφή να είναι το φάρμακό σου και το φάρμακό σου, να είναι η τροφή σου” . Τα πάντα μπορούν να καλυφθούν μέσω μιας σωστής και ισορροπημένης διατροφής που να έχει ποικιλία και ποιότητα.

Συμβουλεύει η Αρέστη Κλεοπάτρα, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, Υπ. Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, MSc. Αθλητική Διατροφή, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Master Predictioner in Eating Disorders & Obesity