Η καλοκαιρινή διατροφή περιλαμβάνει σίγουρα την κατανάλωση ψαριού και όλοι όσοι βρεθήκαμε σε ελληνικά νησιά φέτος τα απολαύσαμε με όλους τους τρόπους μαγειρέματος.

Ξέρουμε όμως τι ακριβώς μας προσφέρουν τα ψάρια;

Τα ψάρια στην πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής

Έχουμε μιλήσει σε παλαιότερο άρθρο για την πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής, η βάση της οποίας αναφέρεται σε τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά, ενώ η κορυφή της σε τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται σπάνια, με όλα τα υπόλοιπα τρόφιμα να βρίσκονται στις ενδιάμεσες θέσεις.

Τα ψάρια, λοιπόν, συστήνεται να καταναλώνονται 2 με 3 φορές την εβδομάδα, όπως φαίνεται στην πυραμίδα, διότι αποτελούν βασική πηγή πρωτεϊνών (μαζί με το κόκκινο κρέας και τα πουλερικά) και είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σίδηρο. Η περιεκτικότητά τους σε λίπος διαφέρει από είδος σε είδος. Μπορεί να είναι χαμηλή, όπως στην περίπτωση του μπακαλιάρου και της γλώσσας, ή αρκετά υψηλότερη όπως στη πέστροφα, το σολομό, τον κολιό και το σκουμπρί.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που προέρχονται από τα λιπαρά ψάρια είναι το λεγόμενο «καλό» λίπος, αυτό δηλαδή που είναι αποδεδειγμένα ευεργετικό για τον οργανισμό και ιδίως για την καρδιά. Τα θαλασσινά (καβούρια, χταπόδι, καλαμαράκια, μύδια, στρείδια κ.α.) περιέχουν ελάχιστο λίπος, γι’ αυτό και η περιεκτικότητα τους σε ωμέγα-3 λιπαρά είναι αμελητέα. Ωστόσο, περιέχουν βιταμίνη Β12 και φώσφορο, καθώς και χοληστερόλη.

Παράλληλα με την παροχή αμινοξέων και λίπους, τα ψάρια και θαλασσινά αποτελούν πλούσιες πηγές βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Έτσι, τα ψάρια και θαλασσινά περιέχουν βιταμίνη Α και D (λιποδιαλυτές βιταμίνες) καθώς και υδατοδιαλυτές βιταμίνες, όπως Β1, Β2, Β3 και Β12. Τα βασικά μέταλλα και ιχνοστοιχεία που συναντώνται στα ψάρια και τα θαλασσινά είναι το ασβέστιο (ειδικά από μικρά ψάρια τα οποία καταναλώνονται με το κόκκαλο), ο φωσφόρος, ο ψευδάργυρος και το ιώδιο.

Βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία στα ψάρια

Οι κυριότερες βιταμίνες που περιέχονται στα ψάρια και τα θαλασσινά είναι οι εξής:

• Βιταμίνη A (κυρίως με τη μορφή ρετινόλης ή ρετινάλης), η οποία συμβάλλει στην καλή υγεία των ματιών, ενώ θεωρείται απαραίτητη για την ανάπτυξη και για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
• Βιταμίνη D, που είναι συνδεδεμένη με την ανάπτυξη του ανθρώπινου σκελετού και κυρίως με την απορρόφηση του ασβεστίου
• Βιταμίνες του συμπλέγματος Β και κυρίως βιταμίνη Β6, η οποία είναι απαραίτητη για την σύνθεση και την αποικοδόμηση των αμινοξέων. Η έλλειψή της προκαλεί νευρικότητα, μυϊκή αδυναμία και αναιμία.

Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι πλούσια σε αρκετά μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία, τα κυριότερα των οποίων είναι τα εξής:

• Ασβέστιο: Σε μεγαλύτερες ποσότητες βρίσκεται στο σολομό, τη σαρδέλα και τα οστρακοειδή. Η ανεπαρκής πρόσληψη οδηγεί στη μειωμένη εναπόθεση κρυσταλλικών αλάτων ασβεστίου στα οστά και στην απώλεια οστικής μάζας.
• Φώσφορος: Σε συνδυασμό με το ασβέστιο είναι υπεύθυνος για την εναπόθεση αλάτων στα οστά και τα δόντια.
• Μαγνήσιο: Απαραίτητο μέταλλο για την παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό, διαδραματίζει έναν δομικό ρόλο στα κόκκαλα, τις μεμβράνες κυττάρων και τα χρωμοσώματα και έχει προστατευτική δράση έναντι των καρδιαγγειακών παθήσεων και δυσλειτουργίας του ανοσοποιητικού. Έλλειψη μπορεί να εμφανιστεί κυρίως σε ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη και στον αλκοολισμό.
• Ψευδάργυρος: Τα στρείδια περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα ψευδαργύρου από οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο. Παίζει σημαντικό ρόλο στην αύξηση και την εξέλιξη του ανοσοποιητικού συστήματος, τη νευρολογική λειτουργία, και την αναπαραγωγή. Ο ψευδάργυρος συμμετέχει στην παραγωγή τεστοστερόνης και για αυτόν ακριβώς το λόγο τα θαλασσινά ανήκουν στην κατηγορία των αφροδισιακών τροφών που αυξάνουν τη λίμπιντο.

Τα «καλά» λιπαρά των ψαριών: ω-3 λιπαρά οξέα

Τα ψάρια και θαλασσινά χωρίζονται σε 5 κατηγορίες, ανάλογα με το ποσοστό πρωτεϊνών και λίπους που περιέχουν:

• Χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος (<5%) και χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (<5%): π.χ. οστρακοειδή.
• Χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος (<5%) και υψηλής σε πρωτεΐνες (15-20%): π.χ. ψάρια ανοιχτής θαλάσσης (βακαλάος).
• Χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος (<5%) και πολύ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (>20%): π.χ. τόνος, γλώσσα, γαλέος.
• Μέτριας περιεκτικότητας σε λίπος (5-15%) και υψηλής σε πρωτεΐνες (15-20%): π.χ. σολομός, σκουμπρί, ρέγγα.
• Υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος (>15%) και χαμηλής σε πρωτεΐνες (<15%): π.χ. πέστροφα, σαρδέλα, λακέρδα.

Όλοι έχετε ακούσει για τα περίφημα «καλά» λιπαρά των ψαριών, τα ω-3 λιπαρά οξέα. Παρακάτω παρουσιάζονται συνοπτικά οι ευεργετικές τους ιδιότητες για τον άνθρωπο:

• Μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων.
• Μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης του αίματος.
• Βελτιώνουν τα δυσάρεστα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
• Προστατεύουν την όραση (ουσιαστικά προστατεύουν τα νευρικά κύτταρα του αμφιβληστροειδούς).
• Μειώνουν την αρτηριακή πίεση.
• Μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης άνοιας και εμφανίζουν πιο αργή μείωση της νοητικής λειτουργίας σε άτομα με ήπια μορφή Alzheimer.
• Προστατεύουν ενάντια στην εμφάνιση καρκίνου του προστάτη.

Ξανασκεφτείτε το λοιπόν όσοι αποφεύγετε αυτή την τόσο θρεπτική τροφή!

Συμβουλεύει η κα Βάσια Μανίκα, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος