Η σημασία της σωστής στάσης καθίσματος

Καθ’όλη τη διάρκεια της ιστορίας οι άνθρωποι έχουν περάσει ένα πολύ μεγάλο μέρος της ζωής τους καθιστοί. Σήμερα όλο και περισσότερο μυούμαστε στην καθιστική ζωή, κάτι που δεν είναι απαραίτητα καλό.

Οι υπάλληλοι γραφείου περνούν πολλές ώρες καμπουριάζοντας σε μία καρέκλα, κάνοντας ελάχιστες κινήσεις. Ακόμα και μετά το πέρας της εργασιακής απασχόλησης, αυνεχίζουμε την καθημερινότητά μας σε ένα καναπέ. Και αυτό ισχύει για όσο χρόνο μπορούμε να το συνεχίσουμε, παρά τα προβλήματα που σχετίζονται με την σπονδυλική στήλη και το σωματικό βάρος, καθώς και τα καρδιαγγειακά που προκαλούνται από τις λανθασμένες στάσεις του σώματος.

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι με καθιστικό επάγγελμα έχουν τις διπλάσιες πιθανότητες απόκτησης καρδιαγγειακών παθήσεων από αυτούς που παραμένουν όρθιοι κατά την εργασία τους. Για την ακρίβεια, μία πρόσφατη ιατρική έρευνα έδειξε ότι όσοι περνούν το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας τους καθιστοί έχουν 54% περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν από έμφραγμα.

Ακόμη κι αν αφιερώνεις πολύ χρόνο προσπαθώντας να παραμένεις σε φόρμα, ο χρόνος που περνάς καθιστός είναι και πάλι πολύ περισσότερος από αυτός που θα ήταν υγιής για το σώμα σου. Ακόμη και μία ώρα καθημερινής άσκησης δεν μπορεί να αντισταθμίσει τις 11 ώρες που περνάς καθιστός. Τι μπορείς να κάνεις λοιπόν; Το να προσέχεις τη στάση του σώματος σου είναι το κλειδί για μια πιο υγιεινή ζωή στο γραφείο.

Αυτό δε σημαίνει πως πρέπει να πειθαρχήσεις την σπονδυλική σου στήλη σε μία άκαμπτη όρθια στάση σε οποιαδήποτε καρέκλα κάθεσαι. Βασικά, αυτό ίσως ασκήσει μεγαλύτερη πίεση στους σπονδύλους σου.

Είναι σημαντικό να γνωρίζεις κάποια πράγματα για τη σωστή στάση του σώματος πριν ρυθμίσεις τον τρόπο που κάθεσαι. Αρχικά, θα πρέπει να παρέχεις υποστήριξη στην πλάτη σου. Δευτερευόντως, σιγουρέψου ότι τα πόδια σου είναι σε άνετη, ξεκούραστη στάση. Προσπάθησε να μην σταυρώνεις τα πόδια σου, γιατί αυτό μπορεί να περιορίσει την κυκλοφορία του αίματος.

Τέλος, κράτα την οθόνη σου σε απόσταση ίση με αυτή των χεριών και στο επίπεδο των οφθαλμών σου. Με αυτόν τον τρόπο θα αποφύγεις την καμπούρα και το να γέρνεις το λαιμό σου αφύσικα. Ακόμα και το να κινείσαι μπρος πίσω στην καρέκλα σου μπορεί να βοηθήσει, και πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι αυτή η μηδαμινή κίνηση αυξάνει την ικανότητα συγκέντρωσης.

Για να κρατήσεις τον εαυτό σου σε καλή κατάσταση στο γραφείο, θα χρειαστεί να σηκώνεσαι τουλάχιστον μία φορά κάθε μισή ώρα. Δεν χρειάζεται καν να κάνεις περίπλοκες γυμναστικές ασκήσεις. Απλά σήκω και κάνε μερικές προβολές, μεταβολή του βάρους στις μύτες και σηκώματα των ώμων για να χαλαρώσεις έτσι τις κλειδώσεις, να αποβάλλεις την ένταση και να τεντώνεις τους μύες σου.

Εκμεταλλεύσου κάθε ευκαιρία που έχεις να κινηθείς. Κάποια μέρα η έννοια της δουλειάς θα είναι τελείως διαφορετική και το περιβάλλον εργασίας μπορεί να αποτελεί ένα πολύ πιο εργονομικό και δραστήριο μέρος για το σώμα σου.

Αλλά μέχρι τότε μπορείς να επιληφθείς της καλής σου κατάστασης και να ενισχύσεις τα επίπεδα της ενέργειάς σου απλά δίνοντας μεγαλύτερη προσοχή στο σώμα σου κατά τη διάρκεια της εργασιακής σου καθημερινότητας.

Σωστή στάση σώματος κατά την οδήγηση και το διάβασμα

Θέση οδήγησης

•Στηρίξτε την πλάτη σας σωστά στην πλάτη του καθίσματός σας, προσαρμόζοντας την οσφυϊκή υποστήριξη του καθίσματος ώστε να διατηρείται η φυσιολογική λόρδωση στη μέση σας

•Ρυθμίστε το κάθισμα έτσι ώστε να διατηρείται την κατάλληλη απόσταση από τα πεντάλ και το λεβιέ ταχυτήτων

•Το προσκέφαλο πρέπει να ρυθμίζεται τόσο ώστε το μέσον του κεφαλιού να μπορεί να ξεκουράζεται πάνω του

•Μετακινήστε το προσκέφαλο όσο χρειάζεται για να διατηρηθεί μια απόσταση μέχρι 10 εκατοστά μεταξύ του πίσω μέρους του κεφαλιού και του προσκέφαλου

Θέση διαβάσματος

•Αποφύγετε να είστε μακριά από το γραφείο σας, να σκύβετε πολύ τον κορμό σας για να γράψετε και να αφήνετε τον αυχένα να έρθει μπροστά από τον κορμό σας για να προστατέψετε την μέση σας και τον αυχένα σας από πόνους, κούραση και δυσφορία

•Κάντε μικρά διαλείμματα από την εργασία σας, περπατώντας λίγο στο δωμάτιο και κάνοντας αργές περιστροφικές κινήσεις με το κεφάλι σας.

Σωστή στάση σώματος στη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών

Σωστή θέση μπροστά σε υπολογιστή

• Οι βραχίονες των χεριών πρέπει να είναι σε οριζόντια θέση.
• Η καρέκλα πρέπει να υποστηρίζει τη μέση μας.
• Η δυνατότητα αυξομείωσης του ύψους της καρέκλας βοηθάει στην επιλογή του κατάλληλου ύψους ανεξάρτητα από το ύψος του χειριστή.
• Όταν τα πόδια δε στηρίζονται στο πάτωμα, το υποπόδιο βοηθάει στην ορθή στάση.
• Τα μάτια μας πρέπει να είναι σχεδόν στην ίδια ευθεία με το πάνω μέρος της οθόνης, ώστε να κοιτάζουν ευθεία ή με ελαφριά κλίση προς τα κάτω και σε απόσταση 60 με 70 εκατοστά.
• Όταν γράφουμε, το πληκτρολόγιο πρέπει να είναι ακριβώς μπροστά μας και το ποντίκι ακριβώς δίπλα.
• Το πληκτρολόγιο μπορεί να είναι ελάχιστα ανασηκωμένο (με τα υποστηρίγματα που διαθέτει). Οι καρποί μας πρέπει να στηρίζονται με ειδικά μαξιλάρια ή στηρίγματα στο επίπεδο των πλήκτρων.

Χρήση κινητών τηλεφώνων και tablets

• Σε αντίθεση με τους υπολογιστές και τα laptop που τοποθετούνται πάνω σε γραφεία τα κινητά τηλέφωνα χρησιμοποιούνται κρατώντας τα στο χέρι.
• Προτιμήστε να χρησιμοποιείτε το κινητό σας υποστηρίζοντας τους αγκώνες σας πάνω σε τραπέζι.
• Αν δεν υπάρχει αυτή η δυνατότητα, φέρτε την οθόνη του κινητού σας στο ύψος των ματιών σας, κλείνοντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας.
• Το tablet που είναι μεγαλύτερο και πιο βαρύ τοποθετείστε το πάνω σε ένα γραφείο, όπως τον υπολογιστή σας, φροντίζοντας η οθόνη του να είναι λίγο χαμηλότερα από το ύψος των ματιών σας.

Σωστή στάση σώματος κατά την μεταφορά βάρους

Σήκωμα και μεταφορά βάρους

• Σταθείτε κοντά στο αντικείμενο που θέλετε να σηκώσετε και λυγίστε τα γόνατά σας, διατηρώντας ίσια την πλάτη σας
• Κατά την άρση του αντικειμένου από το έδαφος, δώστε ώθηση σπρώχνοντας περισσότερο με τα πόδια και όχι με την πλάτη
• Όταν κουβαλάτε το βάρος κρατήστε το κοντά στον κορμό σας και στο επίπεδο της μέσης
• Αποφύγετε να σκύβετε την μέση σας και να στρίβετε τον κορμό σας κατά την μεταφορά και την εναπόθεση ενός αντικειμένου στο έδαφος.
• Αν χρειαστεί να μετακινήσετε ένα πολύ βαρύ αντικείμενο, προτιμήστε να το σπρώξετε παρά να το τραβήξετε.

Σχολική τσάντα- γυναικεία τσάντα

• Δεν φαίνεται να επηρεάζει ιδιαίτερα την σωστή στάση του σώματος
• Προτιμήστε όμως το παιδί σας να μεταφέρει την σχολική τσάντα και στους δύο ώμους όπως και να τοποθετεί τα βιβλία κοντά στο σώμα του.
• Οι γυναίκες που κουβαλάνε την τσάντα καθημερινά στον ώμο ή στο χέρι, είναι προτιμότερο να την κουβαλάνε εναλλάξ και όχι πάντα μονόπλευρα

Νέα μητέρα σήκωμα μωρού από το έδαφος

• Σταθείτε κοντά στο παιδί που είναι στο πάτωμα, βάλτε το ένα πόδι λίγο πιο μπροστά και λυγίστε ταυτόχρονα γόνατα και ισχία χαμηλώνοντας τον κορμό σας, ώστε το πίσω πόδι να στηρίζεται στο γόνατο και το μπροστινό πόδι στο τέλμα
• Πιάστε σταθερά το παιδί και κρατήστε το κοντά στο σώμα σας
• Σφίξτε καλά τους κοιλιακούς σας και δώστε ώθηση σπρώχνοντας με τα πόδια για να επανέλθετε στην αρχική σας θέση.
• Για να τοποθετήσετε το παιδί στο έδαφος εκτελέστε ακριβώς την ίδια τεχνική

Νέα μητέρα κράτημα και μεταφορά του παιδιού

• Όταν κρατάτε το παιδί στην αγκαλιά σας φροντίστε να το έχετε κοντά στο κέντρο βάρους σας
• Αν χρησιμοποιείτε «μάρσιπο» για την μεταφορά του, σιγουρευτείτε ότι κρατάτε ίσια την πλάτη σας και τους ώμους πίσω, για να αποφεύγετε καταπόνηση στην μέση και τον αυχένα σας
• Όταν σπρώχνετε το καρότσι (είτε κρατάτε το παιδί στην αγκαλιά σας είτε όχι), προσπαθήστε η δύναμη να προέρχεται από όλο το σώμα σας και αποφύγετε να σπρώχνετε το καρότσι ενώ είστε μακριά από αυτό

Νέα μητέρα σήκωμα του παιδιού έξω από την κούνια

• Αν υπάρχει η δυνατότητα ρύθμισης των κάγκελων της κούνιας, τοποθετείστε τα στην χαμηλότερη δυνατή θέση για να σηκώσετε το παιδί
• Τοποθετείστε τα πόσα σας λίγο ανοιχτά, μπροστά ακριβώς από την κούνια, έχοντας τα γόνατα σας λίγο λυγισμένα
• Κάμψτε την μέση σας λυγίζοντας τα ισχία σας, διατηρώντας όσο το δυνατόν πιο ίσια την πλάτη σας και το κεφάλι σας λίγο προς τα επάνω
• Πιάστε σταθερά το παιδί και κρατήσει το κοντά στο στήθος σας
• Ισιώστε τα ισχία σας για να σηκώσετε το παιδί και τεντώστε τα γόνατά σας για να έρθετε στην πλήρη όρθια θέση
• Για να τοποθετήσετε το παιδί πάλι στην κούνια εφαρμόστε την ίδια ακριβώς τεχνική, δίνοντας προσοχή στο να κρατάτε το παιδί πάντα κοντά στο στήθος σας.

Σωστή στάση σώματος κατά το κάθισμα

Κάθισμα σε καναπέ

Λανθασμένη στάση καθίσματος σε καναπέ – Καμία στήριξη στον αυχένα, κακή οσφυϊκή υποστήριξη, τάση στους οπίσθιους μηριαίους μύες.

Σωστή στάση καθίσματος σε καναπέ – Σωστή υποστήριξη στον αυχένα, οσφυϊκή υποστήριξη με μαξιλάρι πίσω από την πλάτη, αποφυγή τάσης στους οπίσθιους μηριαίους μύες με μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα και υποστήριγμα κάτω από τα πόδια, αναπαυτική θέση για τα χέρια με πλαϊνή στήριξη.

Σήκωμα από καρέκλα

• Τοποθετείστε το σώμα σας κοντά στην άκρη της καρέκλας με τα πόδια σας λίγο πιο πίσω από τα γόνατα.
• Ρίξτε το βάρος του σώματος σας λίγο προς τα εμπρός, γέρνοντας όλο τον κορμό λίγο μπροστά, χωρίς να σκύβετε.
• Χρησιμοποιείστε τα μπράτσα της καρέκλας, αν είναι δυνατόν, για να δώσετε μεγαλύτερη ώθηση στην κίνησή σας.
• Σηκωθείτε προσπαθώντας να διατηρείτε τον αυχένα και την πλάτη σας σε μία ευθεία γραμμή.

Η σωστή στάση σώματος στις καθημερινές μας συνήθειες

Σωστή Καθημερινή Στάση

Γιατί είναι σημαντική η σωστή στάση:

• Ελαχιστοποιεί την καταπόνηση που δέχονται οι στηρικτικοί μύες της σπονδυλικής στήλης και οι σύνδεσμοι
• Βοηθά στη διατήρηση της σωστής λειτουργίας των οστών και των αρθρώσεων, αποφεύγοντας τη φθορά των αρθρικών επιφανειών που οδηγεί σε πόνο και χρόνιες αρθρίτιδες
• Ελαττώνει την πίεση που δέχονται οι σύνδεσμοι των σπονδυλικών αρθρώσεων, ελαχιστοποιώντας την πιθανότητα τραυματισμών
• Επιτρέπει στους μύες του σώματος να δουλεύουν πιο αποτελεσματικά, καταναλώνοντας λιγότερη ενέργεια, οπότε αποτρέπει τη μυϊκή κούραση
• Βοηθά στην πρόληψη μυϊκών θλάσεων, συνδρόμων υπέρχρησης και πόνων στην πλάτη και τη μέση
• Διευκολύνει την αναπνοή βοηθώντας στην καλύτερη συγκέντρωση και σκέψη λόγω της καλύτερης οξυγόνωσης του εγκεφάλου
• Αυξάνει την αυτοπεποίθηση και βελτιώνει την ψυχολογία

Στάση ύπνου

• Στο πλάι με μαξιλάρι ανάμεσα από τα πόδια
• Ανάσκελα με μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα
• Αποφεύγετε να κοιμάστε μπρούμυτα πάνω στο στομάχι σας
• Χρησιμοποιείστε ένα ανατομικό μαξιλάρι που αγκαλιάζει τον αυχένα και διατηρεί την φυσιολογική λόρδωσή του
• Ένα σκληρό στρώμα συνήθως είναι προτιμότερο από ένα μαλακό γιατί προσφέρει καλύτερη στήριξη, αλλά η άνεση κατά τον ύπνο είναι σημαντική, οπότε επιλέξτε όποιο σας φαίνεται πιο βολικό
• Μην σηκώνεστε απότομα από το κρεβάτι μόλις ξυπνήσετε και όταν σηκώνεστε γυρίστε αρχικά το σώμα σας στο πλάι και χρησιμοποιείστε τα χέρια σας για να υποστηρίξετε το σώμα σας καθώς σηκώνεστε

Άρα, λανθασμένη στάση ύπνου – Προκαλεί πόνο και δυσφορία σε μέση και αυχένα.

Σωστή στάση ύπνου – Μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα, διατηρεί τις φυσιολογικές καμπύλες της σπονδυλικής στήλης κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Σωστή στάση ύπνου – Μαξιλάρι ανάμεσα από τα πόδια και προαιρετικά κάτω από τις πλευρές, διατηρεί τις φυσιολογικές καμπύλες της σπονδυλικής στήλης κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Σωστή στάση ύπνου – Μαξιλάρι κάτω από την κοιλιά, διατηρεί τις φυσιολογικές καμπύλες της σπονδυλικής στήλης κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Σωστή στάση σώματος στις καθημερινές δουλειές στο σπίτι

Καθημερινές δουλειές στο σπίτι

• Όταν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε ένα πάκο στην κουζίνα, φροντίστε η επιφάνεια του να μην είναι πολύ χαμηλά και να απαιτείται να σκύψετε. Είναι προτιμότερο να κάθεστε ή να βάζετε το ένα σας πόδι πάνω σε ένα σκαμνάκι αν είναι πολύ χαμηλή η επιφάνεια
• •Αποφεύγετε να σκύβετε και να στρίβετε ταυτόχρονα όταν χρησιμοποιείτε χαμηλά ντουλάπια, τα κάτω ράφια του ψυγείου ή την κουζίνα σας
• Αν χρειαστεί να σκύψετε, κάντε το λυγίζοντας τα γόνατά σας, όχι την πλάτη σας
• Όταν τοποθετείτε ή βγάζετε τα ρούχα ή τα πιάτα από το πλυντήριο, προτιμήστε να το κάνετε καθισμένη σε ένα χαμηλό σκαμνάκι
• Κατά το σιδέρωμα φροντίστε η σιδερώστρα να είναι αρκετά ψηλά ώστε να μην σκύβετε. Βάλτε το ένα σας πόδι λίγο πιο μπροστά από το άλλο ή πάνω σε ένα μικρό κουτί
• Χρησιμοποιείστε το βάρος του σώματός σας για να μετακινήσετε το σίδερο πάνω στα ρούχα
• Αποφύγετε να σιδερώνετε για πολύ ώρα συνεχόμενη. Χρησιμοποιείστε ένα ψηλό σκαμνάκι από πίσω σας για να ξεκουράζεστε λίγο ανά τακτά χρονικά διαστήματα
• Αποφύγετε πολλές στροφές στον κορμό σας και προσπαθείστε να γέρνετε τον κορμό σας λυγίζοντας τα ισχία και όχι την πλάτη σας.
• Όταν σκουπίζετε είτε με απλή σκούπα είτε με ηλεκτρική σκούπα, χρησιμοποιείστε την δύναμη των ποδιών σας και μετακινείστε ταυτόχρονα όλο το σώμα μπροστά και πίσω όπως σκουπίζετε. Αποφύγετε τις πολλές στροφές και προσπαθείτε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Κάποια δύσκολα προσβάσιμα σημεία στο σπίτι είναι προτιμότερο να τα κάνετε με λυγισμένα τα γόνατά σας.
• Όταν πηγαίνετε εκτός για τα ψώνια του σπιτιού, αν πρόκειται να σηκώσετε αρκετό βάρος, προτιμήστε να χρησιμοποιείτε ένα μικρό καροτσάκι για να αποφύγετε να τα κουβαλάτε για μεγάλες αποστάσεις.
• Μην προσπαθείτε να κάνετε όλες τις δουλειές του σπιτιού μαζεμένες σε λίγο χρονικό διάστημα για να αποφύγετε μεγαλύτερη κόπωση

Φυσιολογικές καμπύλες της σπονδυλικής στήλης

• Κοιτάζοντας την σπονδυλική στήλη από πίσω πρέπει να είναι μία ευθεία
• Κοιτάζοντας την από το πάλι, έχει 4 φυσιολογικά κυρτώματα, 2 που στρέφουν το κοίλο προς τα εμπρός και 2 που στρέφουν το κοίλο προς τα πίσω
• Αυχενική μοίρα σ.σ.- Λόρδωση
• Θωρακική μοίρα σ.σ.- Κύφωση
• Οσφυϊκή μοίρα σ.σ.- Λόρδωση
• Ιεροκοκκυγική μοίρα σ.σ.- Κύφωση

Θεραπεία κύφωσης και σκολίωσης

• Οι διεθνείς επιστημονικές κοινότητες, SRS (Scoliosis Research Society) και SOSORT (Society on Scoliosis Orthopaedic and Rehabilitation Treatment) που ασχολούνται με την θεραπεία των παθήσεων της σπονδυλικής στήλης, συμφωνούν πως η αποτελεσματικότερη θεραπεία για την κύφωση και την σκολίωση είναι ο συνδυασμός ενός διορθωτικού κηδεμόνα με εξειδικευμένη κινησιοθεραπεία
• Σε περιπτώσεις έγκαιρης διάγνωσης μιας μικρής κύφωσης ή σκολίωσης ενδεχομένως η εξειδικευμένη κινησιοθεραπεία να είναι αρκετή σαν θεραπεία
• Η εξειδικευμένη κινησιοθεραπεία δεν έχει σχέση με ασκήσεις κλασσικής γυμναστικής και δεν μπορεί να υποκατασταθεί από κάποια αθλητική δραστηριότητα.

Εξειδικευμένη κινησιοθεραπεία για την κύφωση και την σκολίωση

Schroth method:

• Τρισδιάστατη διόρθωση της σκολίωσης
• Αυτοδιόρθωση της σκολιωτικής ή κυφωτικής στάσης
• Ισομετρικές ασκήσεις με ασύμμετρη ενδυναμωση
• Ειδικός τρόπος αναπνοής για την διόρθωση της στροφής της σπονδυλικής στήλης στην σκολίωση
• •Εξατομικευμένο πρόγραμμα ανάλογα το είδος και το μέγεθος της πάθησης
• •Διδάσκεται μόνο από πιστοποιημένο φυσικοθεραπευτή

SEAS method:

• •Τρισδιάστατη διόρθωση της σκολίωσης
• •Αυτοδιόρθωση της σκολιωτικής ή κυφωτικής στάσης
• •Σταθεροποιητικές ασκήσεις που απαιτούν καλό νευρομυϊκό έλεγχο, εκπαίδευση ισορροπίας και ιδιοδεκτικότητας
• •Άσκηση προσαρμοσμένη στα φυσικά χαρακτηριστικά του ασκούμενου
• •Εξατομικευμένο πρόγραμμα ανάλογα με το είδος και το μέγεθος της πάθησης
• •Διδάσκεται μόνο από πιστοποιημένο φυσικοθεραπευτή

…και μην ξεχνάτε, μία σωστή καθημερινή στάση σημαίνει μια καλύτερη ποιότητα ζωής!